Επιλογή Ζωής 2

58 Η άσκηση, όπως αναφέρεται στον οδηγό με τις κατευθυντήριες γραμμές της Ελληνικής Διαβητο- λογικής Εταιρείας, πρέπει να αποτελεί απαραίτητη συνιστώσα των προγραμμάτων πρόληψης του σακ- χαρώδους διαβήτη τύπου 2, διότι όπως έχουν δεί- ξει ανάλογες μελέτες σε άτομα με IGT (διαταραχή ανοχής γλυκόζης) ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική. Στο πλαίσιο αυτό, συνίσταται μέτριας ή έντο- νης έντασης αερόβια άσκηση, διάρκειας τουλάχι- στον 30 λεπτών την ημέρα (συνεχώς ή διακεκομ- μένα σε δεκάλεπτες ή δεκαπεντάλεπτες περιό- δους), το λιγότερο 5 φορές την εβδομάδα. Αναφορικά με την αναερόβια άσκηση, μπορεί να συμπληρώνει την αερόβια, προσφέροντας επιπλέον οφέλη. Οι ασθενείς πρέπει να ενθαρρύ- νονται (εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις) να εκτελούν ασκήσεις εκγύμνασης διαφόρων μυϊκών ομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά την ημέρα της άσκησης επιλέγονται 8-10 ομάδες μυών και εκτελούνται 8-10 συσπάσεις ανά μυϊκή ομάδα, με διάλειμμα ενός λεπτού από ομάδα σε ομάδα. Η όλη διαδικασία πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές, με ενδιάμεσο διάλειμμα 3-5 λεπτά. Για τις ασκήσεις χρησιμοποιείται τέτοιο βάρος ή αντί- σταση, ώστε να είναι δύσκολο οι ασκήσεις να επα- ναληφθούν περισσότερο από 10-15 φορές . Άσκηση στη θεραπευτική αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 Η άσκηση συμβάλλει αποτελεσματικά στη ρύθ- μιση του σακχάρου, στη μείωση του καρδιοαγ- γειακού κινδύνου και στον έλεγχο του σωματικού βάρους, βελτιώνοντας συγχρόνως και την ποιότη- τα ζωής . Συνίσταται άσκηση μέτριας έντασης, τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αντί αυτής, μπορεί να γίνεται έντονη άσκηση διάρκειας 75-90 λεπτών την εβδομάδα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, με μεσοδιαστήματα όχι πέ- ραν των 2 ημερών χωρίς άσκηση. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν την καθιστική ζωή (τηλεόραση) και όταν είναι ανα- γκαία, λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων (εργα- σία σε υπολογιστή), να κάνουν τακτικά διαλείμματα. Ένα χρηστικός οδηγός για την αερόβια και αναερόβια άσκηση • Η αερόβια άσκηση είναι ρυθμική επαναλαμβα- νόμενη κίνηση των μυών διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε φορά. Μπορεί να περιλαμβάνει αθλήματα όπως ποδήλατο, γρήγορο βάδισμα, κολύμβηση, αεροβική γυμναστική, μπάσκετ, πο- δόσφαιρο, χορός κ.ά. Όσον αφορά την ένταση, η μέτρια αερόβια άσκηση ορίζεται στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και η έντονη στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. • Στην αναερόβια άσκηση μιλάμε για ασκήσεις που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη για να μετα- τοπίσουν ένα βάρος ή ασκούν μυϊκή αντίσταση έναντι ενός βάρους. Εκτελούνται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και μπορεί σε κάθε πρό- γραμμα να επαναλαμβάνονται 7 έως 10 φορές. Όσον αφορά το είδος της άσκησης, μπορούν να περιλαμβάνουν βάρη, ειδικά μηχανήματα με ρυθμιζόμενη αντίσταση κ.ά. • Πώς υπολογίζεται η μέγιστη καρδιακή συχνότη- τα; Για γυναίκες και μη γυμνασμένους άνδρες = 220-ηλικία. Για γυμνασμένους άνδρες = 205-(0,5 x ηλικία). Άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης ΑΦΙΕΡΩΜΑ