Mini Market & Μικρή Λιανική Νο 20

50 Κινόα υψηλής πρωτεΐ νης Η Κινόα είναι ένα ψευτοδημητρι- ακό, αφού καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο με τα δημητριακά, αλλά είναι μέλος της ίδιας οικο- γένειας τροφίμων που περιλαμβάνει το σπανάκι και το σέσκουλο. Η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες, ακόμα και για ένα δημητριακό-ψευτοδημητριακό, είναι πολύ υψηλή (14% του βάρους της), με τις διατροφικές εκτιμήσεις να κάνουν λόγο για πηγή πρωτεΐνης σχε- τικά υψηλή σε απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται, επίσης, ότι αποτελεί καλή πηγή διαιτητικών ινών και φωσφόρου, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και σίδηρο. Υγιεινός λιναρόσπορος Περιέχει υψηλά επίπεδα διαιτητι- κών ινών, μια πληθώρα από ιχνοστοιχεία, ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και λιγνάνες, οι οποίες περιέχουν φυτικά οιστρογόνα κι αντιοξειδωτικά (ο λιναρόσπορος περιέχει 75 έως 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές). Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, ειδικότερα στις γυναίκες, να ωφελήσει σε ορισμέ- νους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη, να μειώσει τη βαρύτητα του σακχαρώδους διαβήτη με σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτι- κές ίνες. Βασικό superfood τα μούρα Τα μούρα είναι από τις πιο διάση- μες τροφές στην κατηγορία των superfoods, καθώς στο σύνολό τους χρησιμοποιούνται κατά κόρον σε προϊόντα και στην Ελλάδα. Ταυτόχρονα, όμως, είναι ίσως κι η πιο μελετημένη ομάδα υπερτροφών, που παραμένουν υπό επιστημονική αξιολόγηση, χωρίς να έχει αποδειχθεί το μέγεθος της ωφελιμότητάς τους στην υγεία. Η θρεπτική αξία, για παράδειγμα, των blueberries (ή μύρτιλο), που είναι από τις πιο δημοφι- λείς υπερτροφές, περιορίζεται στην υψηλή περι- εκτικότητα σε βιταμίνη C, Κ και μαγγάνιο. Τα goji berries είναι μικρά κόκκινα μούρα, γνωστά για την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξει- δωτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και ζεαξανθίνης στο πλάσμα του αίματος και προάγει ένα γενικό όφε- λος για την υγεία. Τα cranberries (ή κράνα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τις φλεγμονές. Η παρουσία της μεγάλης ποσότητας και ποικιλίας αντιο- ξειδωτικών ενώσεων στα acai berries είναι πολύ ελπιδοφόρα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία, όμως η επιστημονική έρευνα που τα υποστηρίζει είναι, προς το παρόν, περιορισμένη. Σταυρανθή λαχανικά Είναι τα λαχανικά της οικογένειας Brassicaceae, όπως το κουνου- πίδι, το λάχανο, το νεροκάρδαμο, το μπρόκολο, το κέιλ (kale) και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχα- νικά. Τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεα- ξανθίνη), βιταμίνες C, E, και Κ, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Είναι, επίσης, μία καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και φυτοχημικών (π.χ. ινδόλες, ισοθει- οκυανικά), που θεωρείται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου κι οξειδωτικού στρες. Πηγή σιδήρου η σπιρουλίνα Η σπιρουλίνα χαρακτηρίζεται συχνά κι ως «τροφή του μέλλο- ντος», αφού τα θρεπτικά της συστατικά είναι πολλά και ποι- κίλα. Μεταξύ τους συγκαταλέγονται ικανές ποσότη- τες από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι χαρακτηριστικό, μάλιστα, ότι 32 γραμμάρια σπιρουλίνας καλύπτουν το 89% της ημερήσιας ανάγκης του ανθρώπινου οργανισμού σε σίδηρο, γι’ αυτό συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλή- ρωμα διατροφής. Αποτοξινώνει τον οργανισμό από τα βαρέα μέταλλα, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την ενέργεια κι επιταχύνει την απώλεια βάρους. Κεφίρ πλούσιο σε προβιοτικά Το Κεφίρ αποτελεί προϊόν ζύμω- σης και περιέχει διπλάσια προβιοτικά από το στραγγιστό γιαούρτι, προσφέροντας μια δυνατή δόση καλών βακτηρίων που βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του κοινωνικού άγχους, ενώ διε- γείρουν τον εγκέφαλο, ώστε να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Η καθημερινή κατανάλωσή του για 6 μήνες, μάλιστα, έχει δείξει ότι βελτιώνει την οστική SUPERFOODS Αφιέρωμα