Greek Vegan 10

Είδη οσπρίων Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα  πιο γνωστά από αυτά  είναι τα εξής: 1. Φασόλια Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών, σε σύγκριση με άλλα είδη που ανήκουν στην ευρύτερη ομάδα των φασολιών. 2. Κόκκινα Φασόλια   Τα κόκκινα φασόλια έχουν την υψη- λότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών. 3. Φασόλια Γίγαντες Έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα όσπρια. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά, τα λούπινα ή τη φάβα. 4. Μαυρομάτικα Φασόλια  Ξεχωρίζουν από το μαύρο χρώμα στο κέντρο τους, που μοιάζει με μά- τι. Έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με τα υπόλοιπα φασόλια. 5. Κουκιά Τα κουκιά έχουν χαμηλότερο θερ- μιδικό περιεχόμενο ανά 100 γραμ- μάρια, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD. 6. Φάβα Η φάβα είναι ιδιαίτερα θρεπτική. Αντίστοιχα με τα κουκιά, απαγορεύε- ται η κατανάλωσή της από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD.  7. Ρεβίθια Τα ρεβίθια διακρίνονται για την εξαι- ρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. 8. Μπιζέλια Τα μπιζέλια έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. 9. Ροβίτσα Αν και λιγότερο γνωστή, είναι πολύ θρε- πτική και ανήκει στα όσπρια με τη μι- κρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με τις φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια γίγαντες. 10. Φακές  Οι φακές αποτελούν την πλουσιότε- ρη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτι- κών ινών ανάμεσα στα όσπρια. 11. Λούπινα   Αποτελούν την πλουσιότερη σε φυτι- κές πρωτεΐνες επιλογή, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε αναλυτικά την περιεκτικότητα διαφορετικών ειδών οσπρίων σε θρεπτικά συστατικά. Ανά 100 g Θερμίδες (Kcal) Υδ/κες (g) Πρωτεΐνες (g) Λίπος (g) Σίδηρος (mg) Κάλιο (mg) Νάτριο (mg) Φυτικές ίνες (g) Κουκιά 62 10,10 4,80 0,50 1,50 193 41 3,6 Λούπινα   119 9,88 15,57 2,92 1,20 245 4 2,8 Μπιζέλια 85 15,36 5,36 0,22 1,54 271 3 4,4 Ρεβίθια  164 27,42 8,86 2,59 2,89 291 7 7,6 Ροβίτσα 105 19,15 7,02 0,38 1,40 266 2 7,6 Φάβα 110 19,65 7,60 0,40 1,50 268 5 5,0 Φακές 111 19,54 9,02 0,38 3,33 369 2 7,9 Φασόλια  126 23,31 8,04 0,38 2,40 401 3 7,7 Φασόλια μαρομάτικα  116 20,76 7,73 0,53 2,51 278 4 6,5 Φασόλια γίγαντες 115 20,88 7,80 0,38 2,39 508 2 7,0 Φασόλια κόκκινα  127 22,80 8,67 0,50 2,94 403 2 7,4 Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central 81