Greek Vegan 12

λιπαρά. Μπορείς, ακόμα, να φτιάξεις το δικό σου θρεπτικό παγωτό στο σπίτι, αναμειγνύοντας κατεψυγμένα φρούτα της επιλογής σου, βούτυρο καρπών και ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας. Συνοψίζοντας, λοιπόν, μια υγιεινή vegan διατροφή το καλοκαίρι, που εξα- σφαλίζει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά: • Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως • Προϊόντα ολικής άλεσης, ψευδοδημη- τριακά, άλευρα οσπρίων και σπόρους • Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐ- νες, όπως όσπρια, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς • Πηγές καλών λιπαρών, όπως ελαιόλα- δο, ελιές και αβοκάντο • Καλές πηγές ασβεστίου, όπως φυτικά ροφήματα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ταχίνι • Καλές πηγές βιταμίνης Β12, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, nori, tempeh και διατροφική μαγιά • Πηγές ω-3 λιπαρών, όπως λινα- ρόσπορο, καρύδια και το tofu ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙΝΟ: • Vegan ομελέτα με tofu, διατροφική μαγιά, λαχανικά και αβοκάντο ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: • Φρούτο με βούτυρο καρπών ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: • Γίγαντες φούρνου με λαχανικά και tofu. • Σαλάτα με λάχανο-καρότο • Ψωμί ολικής άλεσης ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: • Γιαούρτι σόγιας με σπόρους, φρούτο και μελάσα ΒΡΑΔΙΝΟ: • Κρύα ντοματόσουπα με σπιτικά κρουτόν και tofu ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙΝΟ: • 1 ποτήρι χυμό • Ψωμί ολικής άλεσης • Βούτυρο καρπών • Μπανάνα ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: • 1 μπάρα δημητριακών ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: • 1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι, tofu και ελιές • Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: • Φρούτα και ανάλατοι ξηροί καρποί ΒΡΑΔΙΝΟ: • Κρέπες παντζαριού με αβοκάντο και vegan τυρί κρέμα • Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και ντακάκια χαρουπιού ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙΝΟ: • Vegan pancakes με βρώμη και μπανάνα, βούτυρο καρπών και φρούτα ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: • 1 smoothie με γάλα καρπών, φρούτα και βούτυρο καρπών ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: : •Tempeh, πατάτες φούρνου με ψητά μανιτάρια και λαχανικά • Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αβοκάντο και 4-5 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: • Φρούτο με βούτυρο καρπών και chia ΒΡΑΔΙΝΟ: • Αραβική πίτα με φαβοκεφτέδες, λαχανικά και γιαούρτι σόγιας ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙΝΟ: • Porridge με νιφάδες βρώμης και φαγόπυρου, μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα), ρόφημα σόγιας και βούτυρο καρπών ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: • Φρούτα και κράκερ ολικής άλεσης ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: • Αρακάς με καρότα και γλυκοπατάτες, βραστά λαχανικά, διατροφική μαγιά και σπόροι chia ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: • Στικ λαχανικών με χούμους ΒΡΑΔΙΝΟ: • Ψητά λαχανικά, tofu, ντακάκια χαρουπιού και σος από γιαούρτι σόγιας και άνηθο