Greek Vegan 5

77 Το λίπος Το λίπος είναι απαραίτητο στη δια- τροφή βρεφών και παιδιών. Το μητρικό γάλα έχει περιεκτικότητα σε λίπος 4-5%. Τα βρέφη παίρνουν 40% των θερμίδων από το λίπος. Στα παιδιά ενός έως τριών ετών 35-40%, και άνω των 3 ετών 20- 35% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος. Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήμα- τος. Όμως, καλό είναι να προέρχονται από συγκεκριμένες πηγές. Υγιεινά λί- πη προέρχονται από ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο κι ελαιόλαδο. Αντίθετα, σκόπιμο είναι να αποφεύγονται μαργα- ρίνη, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, τρανς λιπαρά οξέα (μπισκότα, κατεψυγμένα προϊόντα ζύμης και πίτσα) κι έλαια πλούσια σε Ω6 π.χ. ηλιέλαιο. Έμφαση πρέπει να δίνεται σε Ω3 λιπα- ρά οξέα. Το α λινολενικό οξύ ALA, που βρίσκεται στον λιναρόσπορο, τη σόγια, τα καρύδια, τους σπόρους chia και κάν- ναβης, μετατρέπεται από τον οργανισμό σε εικοσαπεντανοϊκό (DHA) και δοκοσα- εξανοϊκό οξύ (EPA), δηλαδή Ω3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Ο σίδηρος Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά κι αποθήκευση του οξυγόνου, τη φυσιολογική αύξηση, ανάπτυξη και νοητική λειτουργία. Έλλειψή του μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα συμπερι- φοράς, κόπωση, μειωμένη διάρκεια προ- σοχής. Παιδιά που ακολουθούν διατρο- φή βασισμένη σε φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν καταναλώνουν γα- λακτοκομικά, τα οποία μπορεί να συμ- βάλλουν στην έλλειψη σιδήρου με τρεις τρόπους. Καταρχάς, περιορίζοντας την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σί- δηρο, μειώνοντας την απορρόφηση του σιδήρου και τέλος προκαλώντας μικρο- αιμορραγία στο έντερο που οδηγεί σε απώλεια σιδήρου. Στα φυτά βρίσκεται ο μη αιμικός σίδηρος, που απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα. Γενικά, η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τις ανά- γκες του ατόμου και τις αποθήκες σιδή- ρου (σε μειωμένες αποθήκες αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου), καθώς και τη σύσταση του γεύματος (μειωμένη περιεκτικότητα του γεύματος σε σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου). Η βιοδιαθεσιμότητά του εξαρτάται από την επίδραση αναστολέων, όπως του φυτικού οξέος και των πολυφαινολών (καφές, κακάο, μούρα, τσάι) κι ενισχυ- τών όπως της βιταμίνης C και του κι- τρικού οξέος (φρούτα κι εσπεριδοειδή), της λυσίνης (αμινοξύ σε φιστίκια, κινόα, όσπρια). Επίσης, το μούλιασμα σπόρων και οσπρίων, η διαδικασία δημιουργίας φύτρου κι η ζύμωση αυξάνουν τη δια- θεσιμότητα του σιδήρου. Οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επί- πεδα αποθήκης σιδήρου (φερριτίνη), όμως αυτό ίσως είναι πλεονέκτημα, για- τί υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με σακχαρώδη διαβήτη και νεοπλασίες. Το ιώδιο Το ιώδιο είναι στοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμο- νών. Υπάρχει στα φυτά, αλλά η περιεκτι- κότητα εξαρτάται από το έδαφος όπου καλλιεργούνται. Δεδομένης της σημασί- ας των θυρεοειδικών ορμονών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη σωματι- κή αύξηση κατά την παιδική κι εφηβική ηλικία, είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες. Η κατανάλωση φυκιών μπορεί να εκθέσει τον οργανι- σμό σε αυξημένη πρόσληψη ιωδίου που ΗΛΙΚΊΑ ΗΜΕΡΉΣΙΑ ΠΡΌΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΊΟΥ 0 - 6μηνών 200mg 7 - 12 μηνών 260mg 3 ετών 700mg 4 - 8 ετών 1.000mg 9 - 18 ετών 1.300mg Institute of Medicine ΗΛΙΚΊΑ ΗΜΕΡΉΣΙΑ ΠΡΌΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΊΟΥ 1 - 3 ετών 350mg 4 - 6 ετών 450mg 7 - 10 ετών 550mg 11 - 14 ετών 800 - 1.000mg 15 - 18 ετών 800 - 1.000mg British Nutrition Foundation ΗΛΙΚΊΑ ΣΥΝΙΣΤΏΜΕΝΗ ΔΌΣΗ Β12 ΗΜΕΡΗΣΊΩΣ ΣΥΝΙΣΤΏΜΕΝΗ ΔΌΣΗ Β12, ΔΎΟ ΦΟΡΈΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΆΔΑ 0 - 6 μηνών Μητρικό γάλα ή φόρμουλα Μητρικό γάλα ή φόρμουλα 6 - 12 μηνών 5 - 20mcg αν χρειασθεί 200mcg αν χρειασθεί 1 - 3 ετών 10 - 40mcg 375mcg 4 - 8 ετών 13 - 50mcg 500mcg 9 - 13 ετών 20 - 75mcg 750mcg 14 - 18 ετών 25 - 100mcg 1.000mcg Κύηση/θηλασμός 30 - 100mcg 1.000mcg