Greek Vegan 5

78 Παιδιά & Vegan διατροφή είναι εξ ίσου προβληματική. Κατά τη διάρκεια του πρώτου χρόνου τροφής, οι ανάγκες σε ιώδιο καλύπτονται από το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα. Πρόσλη- ψη ιωδίου συμβαίνει μέσω του ιωδιω- μένου αλατιού ή μέσω συμπληρώματος ιωδιούχου καλίου μετά τον 1ο χρόνο. Τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι δεν περιέχουν ιώδιο. Εξ άλλου, σόγια, σταυρανθή λαχανικά, π.χ. μπρό- κολο, κέιλ, λάχανο και γλυκοπατάτες, αν και περιέχουν συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεο- ειδικών ορμονών, δεν έχουν σχετισθεί με θυρεοειδική ανεπάρκεια σε άτομα με φυσιολογική πρόσληψη ιωδίου. Ασβέστιο Το ασβέστιο βρίσκεται στο χώμα, γι’ αυτό και τα φυτά αποτελούν πηγή ασβε- στίου. Έτσι, μια διατροφή με προϊόντα φυτικής προέλευσης προσφέρει ασβέ- στιο. Το μητρικό γάλα, με περιεκτικότη- τα ασβεστίου 200-340mg/lt, αποτελεί την καλύτερη πηγή ασβεστίου για τον πρώτο χρόνο ζωής. Φυτικά ροφήματα με ενισχυμένη πε- ριεκτικότητα σε ασβέστιο, τόφου, φασό- λια, ταχίνι και αμυγδαλοβούτυρο είναι καλές πηγές ασβεστίου. Η βιοδιαθεσι- μότητα του ασβεστίου εξαρτάται από την περιεκτικότητα της τροφής σε οξα- λικά άλατα και σε μικρότερο βαθμό σε φυτικό οξύ και φυτικές ίνες. Λαχανικά με μειωμένη περιεκτικότητα σε οξαλικά είναι το κέιλ, το κινέζικο λάχανο, το πακ τσόι (pak choi), η πικραλίδα (dandelion), το μπρόκολο, η ρόκα, το μαρούλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κάρδαμο (watercress). Σε αυτά η απορρόφηση του ασβεστίου φτάνει στο 50%, ενώ από το τόφου και τα περισσότερα φυτικά ροφήματα στο 30%, όσο και από το γά- λα αγελάδας. Το ασβέστιο από άσπρα φασόλια, σύκα, αμύγδαλα, ταχίνι είναι απορροφήσιμο κατά 20%. Σημειωτέον, ότι εκτός από το ασβέστιο σημαντικοί παράμετροι για την αύξηση και τον σχηματισμό υγιών οστών είναι το παιχνίδι κι η σωματική δραστηριότητα, η μειωμένη κατανάλωση αλατιού που υπάρχει κυρίως σε επεξεργασμένες τρο- φές, η επάρκεια βιταμίνης D κι η κατανά- λωση φρούτων και λαχανικών. Βιταμίνη D Η έλλειψη βιταμίνης D στα παιδιά σχετίζεται με καθυστέρηση αύξησης και ραχίτιδα. Επίσης, σε μελέτες έχει σχετι- σθεί με πρόληψη κακοηθειών, καρδιαγ- γειακής νόσου, διαβήτη και σκλήρυνσης κατά πλάκας. Η βιταμίνη D μειώνει τη φλεγμονή και τροποποιεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η έκθεση στο φως του ήλιου 20 με 30 λεπτά ημερησίως, χωρίς να μεσολαβεί τζάμι ή αντηλιακό, είναι ο καλύτερος τρόπος για κάλυψη των αναγκών. Η ώρα, η εποχή, το γεω- γραφικό πλάτος, η μόλυνση και τα ρού- χα επηρεάζουν τον βαθμό της έκθεσης. Η παχυσαρκία και το σκούρο χρώμα δέρματος αυξάνουν τον απαιτούμενο ΠΗΓΈΣ ΘΡΕΠΤΙΚΏΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΏΝ ΘΡΕΠΤΙΚΌ ΣΥΣΤΑΤΙΚΌ ΤΡΟΦΈΣ Πρωτεΐνη Όσπρια, ξηροί καρποί , σόγια Ω3 λιπαρά Σπόροι (λιναρόσπορος, chia, κάνναβη), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μικροάλγη, σόγια, καρύδια Φυτικές ίνες Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, όσπρια, ολικής αλέσεως, σπόροι Ασβέστιο Φυλλώδη λαχανικά με χαμηλά οξαλικά (λάχανο, pak choy, μπρόκολο, λάχανο κέιλ, λαχανίδες) calcium set τόφου, αμύγδαλα, ενισχυμένα ροφήματα φυτικής προέλευσης, σουσάμι, ταχίνι, σύκα, μελάσα blackstrap Ιώδιο Συμπλήρωμα, ιωδιούχο αλάτι Σελήνιο Μπραζίλ νατς, βρώμη, φασόλια, δημητριακά, ρύζι, μανιτάρια, τόφου, σπόροι chia, πλιγούρι Σίδηρος Όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, σόγια, κινόα, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα μαύρη, ταχίνι, σπόροι (κολοκυθόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος) Ψευδάργυρος Όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη Χολίνη Όσπρια, μπανάνα, μπρόκολο, βρώμη, πορτοκάλι, κινόα, σόγια Φυλλικό οξύ Φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, σπαράγγια, αβοκάντο, πορτοκάλια, κινόα, διατροφική μαγιά, παντζάρια Βιταμίνη C Φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, αρακάς, πιπεριές, ντομάτες Βιταμίνη D Έκθεση σε ήλιο, συμπλήρωμα, ενισχυμένα φυτικά ροφήματα Βιταμίνη Β12 Συμπλήρωμα, ενισχυμένα φυτικά ροφήματα Βιταμίνη Κ Φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, κουνουπίδι, φακές, λαχανάκια Βρυξελλών