Greek Vegan 5

χρόνο έκθεσης. O σύγχρονος τρόπος ζωής κι η χρήση αντηλιακού για την προστασία του δέρματος δεν ευνοούν την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολί- ας. Γι’ αυτό η χορήγηση βιταμίνης D3 χοληκαλσιφερόλης φυτικής προέλευ- σης με τη μορφή συμπληρώματος είναι απαραίτητη για τη σταθερή κάλυψη των αναγκών, τουλάχιστον κατά τους χειμε- ρινούς μήνες. Βιταμίνη Β12 Καθένας που ακολουθεί vegan δια- τροφή χρειάζεται αξιόπιστη πηγή βιτα- μίνης Β12. Είναι εξαιρετικά σημαντική στην πρώιμη εγκεφαλική ανάπτυξη, στη φυ- σιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, στη λειτουργία της μνήμης και συμ- βάλλει στην προστασία του εγκεφάλου. Έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προ- καλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη, αναιμία, αναπτυξιακή παλινδρό- μηση και δυσκολίες σίτισης. Πρώιμα συμπτώματα της έλλειψης είναι αιμω- δίες σε δάχτυλα άνω και κάτω άκρων, κόπωση, ανεπαρκής πρόσληψη βάρους σε παιδιά, μειωμένη νοητική ικανότη- τα και προβληματική πέψη. Υποκλινική έλλειψη της Β12 προκαλεί αύξηση της ομοκυστεΐνης, που είναι ένα αμινοξύ που μεταβολίζεται από την Β12. Αν και η Β12 υπάρχει ως πρόσθετο σε φυτι- κά ροφήματα και διατροφική μαγιά, η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης εξα- σφαλίζεται μόνο με συμπλήρωμα δια- τροφής. Προτιμάται κυανοκοβαλαμίνη, που φαίνεται να είναι περισσότερο στα- θερή και με καλύτερα αποτελέσματα. Η μεθυλκοβαλαμίνη είναι λιγότερο σταθερή και γι’ αυτό απαιτούνται υψη- λότερες ποσότητες κι αποφυγή έκθεσης στο φως. Επαρκή επίπεδα είναι ιδιαί- τερα σημαντικά κατά την κύηση και τη γαλουχία. Για τις θηλάζουσες μητέρες, επάρκεια της Β12 εξασφαλίζει ότι το θηλάζον βρέφος καλύπτει τις ανάγκες του για Β12, συνήθως, μέχρι την ηλικία των 9 έως 12 μηνών. Θηλασμός Ο θηλασμός αποτελεί την ιδανική τροφή για τα βρέφη. Ο Παγκόσμιος Ορ- γανισμός Υγείας συστήνει αποκλειστικό θηλασμό τους πρώτους έξι μήνες ζωής και συνέχιση του θηλασμού τουλάχι- στον μέχρι την ηλικία των 2 ετών. Η κάλυψη των αναγκών της θηλάζου- σας με βιταμίνη Β12 1.000mg κυανοκο- βαλαμίνης 2 φορές την εβδομάδα και ιώδιο 150mg/μέρα (50% αναγκών) είναι απαραίτητα. Επιπλέον, όλα τα θηλάζοντα βρέ- φη χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμί- νης D 400IU ανά μέρα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας του μητρικού γάλακτος ή για μητέρες που δε μπορούν να θηλά- σουν, συστήνεται φόρμουλα φυτικής προέλευσης από σόγια ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ρυζιού, που δεν είναι επι- βαρυμένη με αλουμίνιο. Συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση 35 μελε- τών έδειξε ότι η αύξηση (βάρος, ύψος) και οι βιοχημικοί δείκτες (αιμοσφαιρί- νη, ασβέστιο, ψευδάργυρος, πρωτεΐνη ορού) των βρεφών που σιτίστηκαν με φόρμουλα σόγιας ήταν αντίστοιχοι με των θηλαζόντων βρεφών. Επίσης, δεν υπάρχουν δεδομένα για αρνητική επί- δραση της σόγιας στο αναπαραγωγικό σύστημα και τους ενδοκρινείς αδένες. 80 Παιδιά & Vegan διατροφή ΜΆΝΟΣ ΔΗΛΑΝΆΣ O Μάνος Δηλανάς είναι Παιδίατρος - Νεο- γνολόγος, απόφοιτος του Εθνικού και Κα- ποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Είναι πιστοποιημένος Σύμβουλος Γαλουχίας, διατη- ρεί ιδιωτικό ιατρείο, κι είναι συνεργάτης της Μονάδας Εντατικής Νοσηλείας Νεογνών του μαιευτηρίου ΙΑΣΩ. email: dilanas@hotmail.com ΟΡΙΣΜΌΣ ΜΕΡΊΔΑΣ Ολικής αλέσεως δημητριακά και πατάτες: 2 φέ- τες ψωμί 60γρ, 40γρ νιφάδες βρώμης ή δημητριακών, 200γρ πατάτα, 120γρ κινόα, κεχρί, ρύζι. Όσπρια, τόφου, τέμπε: 4 κουταλιές σούπας φασό- λια, ρεβίθια , φακές, 60γρ τόφου. Βίγκαν εναλλακτικά κρέατος: 4 κεφτέδες ανάλογου κρέατος ή φαλάφελ, 1 μέτριο βίγκαν μπέργκερ. Ρόφημα σόγιας ή άλλο φυτικό π.χ. βρώμης, αμυ- γδάλου: 200ml ρόφημα, 125ml γιαούρτι σόγιας. Φρούτα: 1 μεγάλο φρούτο 100 - 150γρ ή 2 μικρά, 30γρ αποξηραμένα φρούτα. Λαχανικά: 150γρ σταυρανθή, 100γρ φυλλώδη, ντο- μάτες, αγγούρι, κολοκύθα, 30γρ καρότο, μελιτζάνα, κρεμμύδι, αγκινάρα. Ξηροί καρποί, σπόροι: 30γρ ή 2 κουταλιές της σού- πας. Έλαια: 10 ml ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, σογιέ- λαιο, 40γρ ελιές, αβοκάντο, καρύδα. ΜΕΡΊΔΕΣ 1 - 3 ΕΤΏΝ 4 - 10 ΕΤΏΝ 11 - 17 ΕΤΏΝ Ολικής αλέσεως δημητριακά και πατάτες 3 - 4 4 - 5 6 - 9 Όσπρια, τόφου, τέμπε 1 - 2 2 - 3 2 - 4 Βίγκαν εναλλακτικά κρέατος 0 - 1 0 - 1 0 - 2 Ρόφημα σόγιας ή άλλο φυτικό π.χ. βρώμης, αμυγδάλου (ενισχυμένο με ασβέστιο) 1 - 2 1 - 2 2 φρούτα 2 2 - 3 3 - 5 λαχανικά 2 3 4 - 5 Σπόροι και ξηροί καρποί 1 1 - 2 2 - 3 Φυτικά έλαια 2 3 3 - 4