87
περιέχουν καθόλου χοληστερόλη,
κορεσμένο λίπος και υδρογονω-
μένα φυτικά έλαια.
Τι είναι η LDL
και η HDL χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη, μεταφέρεται
στο αίμα μέσα σε μόρια τα οποία
ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι
λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν
τη χοληστερόλη στο αίμα διακρί-
νονται σε δύο κύριες κατηγορίες:
την LDL και την HDL. Η LDL χολη-
στερόλη, ή αλλιώς «κακή» χολη-
στερόλη, μπορεί να συσσωρευ-
τεί στα τοιχώματα των αρτηριών
και να αυξήσει μακροπρόθεσμα
τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγ-
γειακών παθήσεων. Από την άλ-
λη πλευρά, η HDL χοληστερόλη,
ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη,
συμβάλλει θετικά στην υγεία του
καρδιαγγειακού συστήματος.
Πώς μπορώ να μειώσω
τα επίπεδα της «κακής»
χοληστερόλης (LDL);
Μεταξύ των παραγόντων που
συμβάλλουν στα αυξημένα επί-
πεδα της «κακής» χοληστερό-
λης είναι η διατροφή πλούσια
σε ζωικά λιπαρά, η μειωμένη
φυσική δραστηριότητα και το
αυξημένο σωματικό βάρος. Συ-
νεπώς, για τη μείωση των επι-
πέδων «κακής» χοληστερόλης
συστήνεται:
•
Η τήρηση των αρχών της υγιει-
νής διατροφής, με ιδιαίτερη έμ-
φαση στην αντικατάσταση των
τροφίμων που είναι πλούσια σε
κορεσμένο λίπος και υδρογονω-
μένα φυτικά έλαια με τρόφιμα
τα οποία είναι χαμηλά σ’ αυτού
του είδους τα λιπαρά.
•
Η διατήρηση υγιούς βάρους
και η τακτική σωματική άσκηση.
Πώς μπορώ να αυξήσω
τα επίπεδα της «καλής»
χοληστερόλης (HDL);
Η συστηματική άσκηση, εκτός
του ότι μας εξασφαλίζει καλή
φυσική κατάσταση, συμβάλλει
στην αύξηση της «καλής» χολη-
στερόλης. Συστήνεται τακτική
αερόβια άσκησης μέτριας έντα-
σης και διάρκειας 30 λεπτών
τουλάχιστον, ημερησίως. Σ’ αυ-
τές τις μορφές άσκησης περι-
λαμβάνεται οποιαδήποτε μορ-
φή αθλητικής δραστηριότητας,
όπως το περπάτημα, η κηπου-
ρική, η ποδηλασία, ο χορός, το
κολύμπι κ.λπ. Επιπλέον, η απο-
χή από το κάπνισμα και η δια-
τήρηση ενός υγιούς βάρους μας
εξασφαλίζουν υψηλά επίπεδα
«καλής» χοληστερόλης.
■
ΥΓΕΙΑ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Προτιμήστε:
•
Ποικιλία λαχανικών και
φρούτων.
•
Aμυλούχα τροφίμα όπως
ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά.
•
Προϊόντα ολικής άλεσης.
•
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε
λιπαρά.
•
Όσπρια.
•
Ψάρια.
Περιορίστε:
•
Πλήρη γαλακτοκομικά προϊ-
όντα όπως τυριά, κρέμες γά-
λακτος και βούτυρο.
•
Μαργαρίνες, μαγιονέζες και
υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
Εναλλακτικά, προτιμήστε το
παρθένο ελαιόλαδο.
•
Κρέας υψηλό σε λιπαρά
όπως: συκώτι, αρνί, λουκάνι-
κο, σαλάμι, ζαμπόν, μοσχάρι.
Εναλλακτικά, προτιμήστε
ψάρι, άπαχο κρέας και που-
λερικά χωρίς πέτσα.
•
Προϊόντα ζαχαροπλαστικής,
αρτοσκευάσματα και σνακς
πλούσια σε λίπος (κρουασάν,
κουλουράκια, κέικ, πατατά-
κια, γαριδάκια κ.λπ.). Εναλλα-
κτικά, επιλέξτε αρτοσκευά-
σματα χωρίς λιπαρά (παξιμά-
δια ολικής άλεσης κ.λπ.).
•
Τηγανητά φαγητά σε ταχυφα-
γεία (fast food). Εναλλακτικά,
επιλέξτε υγιεινά σπιτικά
σνακς (σάντουιτς, σπιτικές
πίτες κ.λπ.).
Τρόποι μαγειρέματος:
•
Στραγγίστε τα φαγητά σας
(με μια τρυπητή κουτάλα).
•
Προτιμήστε ψητά ή βραστά
φαγητά.
•
Αφαιρέστε το ορατό λίπος
και την πέτσα από το κρέας.
•
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο
ως βασικό λίπος στη μαγειρι-
κή σας.
•
Σερβίρετε μικρότερες μερί-
δες από φαγητά πλούσια σε
λίπος.
•
Καταναλώνετε αλκοόλ με
μέτρο: Όχι περισσότερο από
1 ποτήρι κρασί την ημέρα
για τις γυναίκες και από 1-2
ποτήρια κρασί την ημέρα για
τους άνδρες.
Χρήσιμες συμβουλές
