22
Η σημασία της προθέρμανσης
και αποθεραπείας
Ιδιαίτερο βάρος πρέπει να δώσουν οι αθλού-
μενοι στις ασκήσεις προθέρμανσης και αποθε-
ραπείας σε όποια δραστηριότητα και αν επιλέ-
ξουν. Η ένταση της άσκησης, έχει να κάνει με το
επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Για
άτομα που ήταν συνηθισμένα σε καθιστική ζωή,
άσκηση έντασης στο 40% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας αρκεί για να επιφέρει λειτουργικές
προσαρμογές. Η πιο απλή, ευχάριστη και οικο-
νομική άσκηση που μας το εξασφαλίζει είναι το
περπάτημα.
Για τα άτομα που διαθέτουν ήδη ένα επίπεδο
φυσικής κατάστασης, άσκηση έντασης στο 60%
της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μπορεί να
δοκιμασθεί με την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός
ειδικού (γυμναστής, προπονητής κ.ά.).
Η διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας θα
πρέπει να είναι συνεχής για τουλάχιστον 15 έως
60 λεπτά το μέγιστο, αλλά η δραστηριότητα θα
πρέπει να διατηρείται σε ήπια ένταση. Η διάρκεια
της δραστηριότητας είναι καλό να βασίζεται στην
εμπειρία του ατόμου και την προσωπική αίσθηση
κόπωσης της πρώτης ώρας μετά την άσκηση.
Η συχνότητα της δραστηριότητας πρέπει να
κυμαίνεται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για
να αποκομίσει το άτομο όλα τα λειτουργικά οφέ-
λη της άσκησης. Ούτε περισσότερες φορές, αλλά
ούτε και λιγότερες εάν μιλάμε για ουσιαστική
βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η διάρκεια,
η συχνότητα αλλά και η ένταση της δραστηριό-
τητας είναι οι βασικοί παράμετροι που πρέπει
να εξετάζονται σε ένα τέτοιο τακτικό πρόγραμμα
αθλητικής δραστηριότητας. Όλα αυτά βέβαια,
αφού έχουν προηγηθεί οι απαραίτητες ιατρικές
εξετάσεις.
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
•
Οι ασκήσεις για τα άνω και κάτω άκρα θα
πρέπει να εκτελούνται αργά και να περι-
λαμβάνουν κυκλικές ή ημικυκλικές κινή-
σεις.
•
Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών για τη
βελτίωση της στάσης του σώματος και των
ραχιαίων χαμηλά στη μέση και του οπισθί-
ου μηριαίου για βελτίωση των προβλημά-
των της μέσης.
•
Χρησιμοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων.
•
Ασκήσεις με το σώμα σε ύπτια θέση, ώστε
να αποφευχθούν τυχόν προβλήματα στην
καρδιά.
•
Αναφορά στο γιατρό για όποιο ασυνήθιστο
σύμπτωμα παρατηρείται πριν, κατά τη δι-
άρκεια ή μετά την άσκηση.
•
Οι ασκήσεις στα κάτω άκρα πρέπει να γίνο-
νται με τα πόδια σε πλήρη ευθυγράμμιση.
•
Σε ύπτια θέση, η άρση των κάτω άκρων καλύ-
τερα να γίνεται με τα γόνατα σε μισή κάμψη.
•
Οι ασκήσεις κοιλιακών μυών πρέπει να
εκτελούνται με τα γόνατα σε κάμψη.
•
Οι επικύψεις πρέπει να εκτελούνται αργά
και σταθερά φθάνοντας όσο μακρύτερα γί-
νεται χωρίς ν’ ασκείται πίεση.
ΤΑ «ΠΡΕΠΕΙ»
ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ