Επιλογή Ζωής 1 - page 22

22
Η σημασία της προθέρμανσης
και αποθεραπείας
Ιδιαίτερο βάρος πρέπει να δώσουν οι αθλού-
μενοι στις ασκήσεις προθέρμανσης και αποθε-
ραπείας σε όποια δραστηριότητα και αν επιλέ-
ξουν. Η ένταση της άσκησης, έχει να κάνει με το
επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Για
άτομα που ήταν συνηθισμένα σε καθιστική ζωή,
άσκηση έντασης στο 40% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας αρκεί για να επιφέρει λειτουργικές
προσαρμογές. Η πιο απλή, ευχάριστη και οικο-
νομική άσκηση που μας το εξασφαλίζει είναι το
περπάτημα.
Για τα άτομα που διαθέτουν ήδη ένα επίπεδο
φυσικής κατάστασης, άσκηση έντασης στο 60%
της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μπορεί να
δοκιμασθεί με την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός
ειδικού (γυμναστής, προπονητής κ.ά.).
Η διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας θα
πρέπει να είναι συνεχής για τουλάχιστον 15 έως
60 λεπτά το μέγιστο, αλλά η δραστηριότητα θα
πρέπει να διατηρείται σε ήπια ένταση. Η διάρκεια
της δραστηριότητας είναι καλό να βασίζεται στην
εμπειρία του ατόμου και την προσωπική αίσθηση
κόπωσης της πρώτης ώρας μετά την άσκηση.
Η συχνότητα της δραστηριότητας πρέπει να
κυμαίνεται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για
να αποκομίσει το άτομο όλα τα λειτουργικά οφέ-
λη της άσκησης. Ούτε περισσότερες φορές, αλλά
ούτε και λιγότερες εάν μιλάμε για ουσιαστική
βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η διάρκεια,
η συχνότητα αλλά και η ένταση της δραστηριό-
τητας είναι οι βασικοί παράμετροι που πρέπει
να εξετάζονται σε ένα τέτοιο τακτικό πρόγραμμα
αθλητικής δραστηριότητας. Όλα αυτά βέβαια,
αφού έχουν προηγηθεί οι απαραίτητες ιατρικές
εξετάσεις.
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
Οι ασκήσεις για τα άνω και κάτω άκρα θα
πρέπει να εκτελούνται αργά και να περι-
λαμβάνουν κυκλικές ή ημικυκλικές κινή-
σεις.
Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών για τη
βελτίωση της στάσης του σώματος και των
ραχιαίων χαμηλά στη μέση και του οπισθί-
ου μηριαίου για βελτίωση των προβλημά-
των της μέσης.
Χρησιμοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων.
Ασκήσεις με το σώμα σε ύπτια θέση, ώστε
να αποφευχθούν τυχόν προβλήματα στην
καρδιά.
Αναφορά στο γιατρό για όποιο ασυνήθιστο
σύμπτωμα παρατηρείται πριν, κατά τη δι-
άρκεια ή μετά την άσκηση.
Οι ασκήσεις στα κάτω άκρα πρέπει να γίνο-
νται με τα πόδια σε πλήρη ευθυγράμμιση.
Σε ύπτια θέση, η άρση των κάτω άκρων καλύ-
τερα να γίνεται με τα γόνατα σε μισή κάμψη.
Οι ασκήσεις κοιλιακών μυών πρέπει να
εκτελούνται με τα γόνατα σε κάμψη.
Οι επικύψεις πρέπει να εκτελούνται αργά
και σταθερά φθάνοντας όσο μακρύτερα γί-
νεται χωρίς ν’ ασκείται πίεση.
ΤΑ «ΠΡΕΠΕΙ»
ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ
1...,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21 23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,...100
Powered by FlippingBook